Конвертики из лаваша с тунцом — это горячая белковая закуска из тонкого пресного теста и рыбной начинки, которая готовится на сковороде за 10 минут. Такой формат блюда отлично удерживает сок внутри, надолго утоляет голод за счет высокого содержания белка и идеально вписывается в рацион людей, следящих за калориями.
Что понадобится для готовки: грамовки и калорийность
Часто бывает так: приходишь вечером домой, хочется чего-то сытного, но стоять у плиты час нет никаких сил. Раньше я в таких ситуациях просто делал бутерброды с сыром или колбасой, которые тяжело назвать полезным ужином. Теперь у меня в кухонном шкафу всегда дежурит банка рыбных консервов. Это решает проблему перекуса моментально.
Пп рецепты из лаваша спасают, когда нужно собрать еду с собой в офис или быстро накормить семью. Выход с указанного количества продуктов — 4 увесистых конвертика. Общий вес готового блюда составляет около 380 граммов. Это две полноценные порции.
- Тонкий армянский лаваш — 100 г (обычно это один большой лист).
- Тунец консервированный в собственном соку — 1 банка (вес самой рыбы без жидкости около 130 г).
- Куриные яйца (категория С1) — 2 шт. (около 100 г).
- Греческий йогурт 2% — 50 г (две столовые ложки с горкой).
- Зеленый лук или укроп — 10 г.
- Соль, свежемолотый черный перец — по щепотке.
Для наглядности я посчитал пищевую ценность. Если вы считаете макронутриенты, эти цифры сильно упростят вам задачу.
| Показатель | На 100 граммов | На 1 порцию (2 конвертика) |
|---|---|---|
| Калорийность | 143 ккал | 271 ккал |
| Белки | 14.5 г | 27.5 г |
| Жиры | 4.2 г | 8 г |
| Углеводы | 12.6 г | 24 г |
Пошаговое приготовление начинки
Весь процесс занимает ровно столько времени, сколько варятся яйца. Я обычно ставлю ковшик с водой на плиту, а параллельно начинаю заниматься рыбой. Лаваш с тунцом не терпит лишней влаги, поэтому здесь есть пара важных нюансов, о которых расскажу ниже.
Шаг 1. Подготовка рыбы
Открываем банку с тунцом и тщательно сливаем всю жидкость. Я хотел сказать, вообще всю воду — это критически важно. Если тунец останется влажным, тонкое тесто моментально размякнет и порвется на сковороде. Выкладываем куски рыбы в глубокую миску и разминаем вилкой до состояния крупных волокон. Не нужно делать из нее кашу.
Шаг 2. Варка и нарезка яиц
Яйца варим вкрутую. Чтобы желток не посинел по краям, достаточно варить их ровно 9 минут после закипания, а затем сразу переложить в ледяную воду. Так они еще и чиститься будут гораздо легче. Остывшие яйца нарезаем мелким кубиком и отправляем в миску к рыбе. Туда же крошим мелко нарубленный зеленый лук.
Шаг 3. Заправка
Добавляем в миску греческий йогурт, перец и соль. Осторожно перемешиваем. Подводный камень на этом этапе — соль. Консервированная рыба уже содержит натрий, поэтому солить нужно буквально на кончике ножа. Если переборщить, есть это будет невозможно.
Шаг 4. Нарезка основы
Берем лист лаваша. Если он лежал открытым и слегка подсох по краям, сбрызните его водой из пульверизатора — он снова станет эластичным. Разрезаем лист ножницами на 4 длинные полоски шириной примерно 10-12 сантиметров. Кухонные ножницы справляются с этим ровнее и быстрее ножа.
Шаг 5. Формирование треугольников или квадратов
Выкладываем столовую ложку начинки на край полоски. Заворачиваем угол по диагонали, формируя треугольник, и продолжаем сворачивать до конца полоски. Свободный край подгибаем внутрь. Получаются плотные закрытые конвертики из лаваша, из которых ничего не вываливается.
Шаг 6. Обжарка
Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Масло не наливаем — жарить будем на сухой поверхности. Выкладываем заготовки швом вниз. Это запечатает край, и конверт не раскроется при переворачивании. Держим на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны до появления уверенной золотистой корочки.
Финансовая сторона: стоимость домашнего фастфуда
Я привык считать расходы на питание, поэтому прикинул среднюю стоимость такой закуски. Цены актуальны для сетевых магазинов у дома, если брать продукты без больших скидок.
- Банка тунца (рубленый или салатный дешевле, но я беру филе кусками) — около 140 рублей.
- Упаковка хорошего бездрожжевого лаваша (используем половину пачки) — 25 рублей.
- Два яйца — 25 рублей.
- Йогурт и зелень (в пересчете на нужный вес) — 30 рублей.
Итого 4 сытных конверта обойдутся примерно в 220 рублей. То есть одна внушительная порция с отличным соотношением белков и углеводов стоит 110 рублей. В любой кофейне за сэндвич с похожим составом придется отдать минимум 300 рублей.
Как сэкономить деньги и время при покупке продуктов
Чтобы правильное питание не било по карману, я вывел для себя несколько правил. Самый дорогой ингредиент здесь — рыба. Выбор консервов на полках огромный, и переплачивать за красивую банку нет смысла.
Всегда ищите тунец с пометкой «в собственном соку». Варианты в масле стоят так же, но увеличивают калорийность блюда почти в два раза за счет дешевого растительного жира, который нам совершенно не нужен. Если видите акцию на качественные консервы со сроком годности года два — берите сразу 5-10 банок. Они отлично хранятся в кухонном шкафу при комнатной температуре.
С тестом история другая. Лаваш быстро плесневеет в холодильнике из-за влажности. Я поступаю так: покупаю свежий хлеб, сразу нарезаю его на нужные полоски, складываю стопкой в пакет с зип-застежкой и отправляю в морозилку. Когда нужно приготовить перекус, достаю пару полосок. Они оттаивают на столе буквально за 5 минут, пока я варю яйца для начинки.
Частые вопросы
Можно ли разогревать готовые конвертики в микроволновке?
Разогреть можно, но тесто перестанет быть хрустящим и станет резиновым. Лучше подогреть их на сухой сковороде под крышкой на слабом огне в течение 3-4 минут, тогда корочка вернется.
Сколько можно хранить начинку в холодильнике?
Смешанная с йогуртом и яйцами начинка хранится в герметичном контейнере не более 24 часов. Если хотите сделать заготовку на несколько дней, не добавляйте йогурт и лук — смешивайте их с рыбой непосредственно перед приготовлением.
Чем заменить консервированного тунца?
Отлично подойдет консервированная горбуша или сайра (тоже в собственном соку). Также можно использовать отварное куриное филе, разобранное на волокна, но вкус блюда станет кардинально другим.
Почему тесто ломается при сворачивании?
Это признак пересушенного продукта. Свежий армянский хлеб гнется легко. Просто смочите пальцы питьевой водой и слегка прогладьте поверхность листа перед тем, как выкладывать начинку, подождите минуту, и он станет податливым.
Подойдет ли такое блюдо для позднего ужина?
Зависит от вашей дневной активности. В порции есть около 24 граммов углеводов из муки. Если вы худеете и избегаете углеводов на ночь, лучше съесть такую закуску на завтрак или обед. А вот для восстановления после вечерней тренировки это отличный вариант.
