Конвертики из лаваша с тунцом — это горячая белковая закуска из тонкого пресного теста и рыбной начинки, которая готовится на сковороде за 10 минут. Такой формат блюда отлично удерживает сок внутри, надолго утоляет голод за счет высокого содержания белка и идеально вписывается в рацион людей, следящих за калориями.
- Тонкий армянский лаваш (обычно это один большой лист) 100 г
- Тунец консервированный в собственном соку (вес самой рыбы без жидкости около 130 г) 1 банка
- Куриные яйца (категория С1) (около 100 г) 2 шт.
- Греческий йогурт 2% (две столовые ложки с горкой) 50 г
- Зеленый лук или укроп 10 г.
- Соль, свежемолотый черный перец по щепотке.
-
Шаг 1. Подготовка рыбы
Открываем банку с тунцом и тщательно сливаем всю жидкость. Я хотел сказать, вообще всю воду — это критически важно. Если тунец останется влажным, тонкое тесто моментально размякнет и порвется на сковороде. Выкладываем куски рыбы в глубокую миску и разминаем вилкой до состояния крупных волокон. Не нужно делать из нее кашу.
-
Шаг 2. Варка и нарезка яиц
Яйца варим вкрутую. Чтобы желток не посинел по краям, достаточно варить их ровно 9 минут после закипания, а затем сразу переложить в ледяную воду. Так они еще и чиститься будут гораздо легче. Остывшие яйца нарезаем мелким кубиком и отправляем в миску к рыбе. Туда же крошим мелко нарубленный зеленый лук.
-
Шаг 3. Заправка
Добавляем в миску греческий йогурт, перец и соль. Осторожно перемешиваем. Подводный камень на этом этапе — соль. Консервированная рыба уже содержит натрий, поэтому солить нужно буквально на кончике ножа. Если переборщить, есть это будет невозможно.
-
Шаг 4. Нарезка основы
Берем лист лаваша. Если он лежал открытым и слегка подсох по краям, сбрызните его водой из пульверизатора — он снова станет эластичным. Разрезаем лист ножницами на 4 длинные полоски шириной примерно 10-12 сантиметров. Кухонные ножницы справляются с этим ровнее и быстрее ножа.
-
Шаг 5. Формирование треугольников или квадратов
Выкладываем столовую ложку начинки на край полоски. Заворачиваем угол по диагонали, формируя треугольник, и продолжаем сворачивать до конца полоски. Свободный край подгибаем внутрь. Получаются плотные закрытые конвертики из лаваша, из которых ничего не вываливается.
-
Шаг 6. Обжарка
Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Масло не наливаем — жарить будем на сухой поверхности. Выкладываем заготовки швом вниз. Это запечатает край, и конверт не раскроется при переворачивании. Держим на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны до появления уверенной золотистой корочки.
Что понадобится для готовки: грамовки и калорийность
Часто бывает так: приходишь вечером домой, хочется чего-то сытного, но стоять у плиты час нет никаких сил. Раньше я в таких ситуациях просто делал бутерброды с сыром или колбасой, которые тяжело назвать полезным ужином. Теперь у меня в кухонном шкафу всегда дежурит банка рыбных консервов. Это решает проблему перекуса моментально.
Пп рецепты из лаваша спасают, когда нужно собрать еду с собой в офис или быстро накормить семью. Выход с указанного количества продуктов — 4 увесистых конвертика. Общий вес готового блюда составляет около 380 граммов. Это две полноценные порции.
Для наглядности я посчитал пищевую ценность. Если вы считаете макронутриенты, эти цифры сильно упростят вам задачу.
| Показатель | На 100 граммов | На 1 порцию (2 конвертика) |
|---|---|---|
| Калорийность | 143 ккал | 271 ккал |
| Белки | 14.5 г | 27.5 г |
| Жиры | 4.2 г | 8 г |
| Углеводы | 12.6 г | 24 г |
Как сэкономить деньги и время при покупке продуктов
Чтобы правильное питание не било по карману, я вывел для себя несколько правил. Самый дорогой ингредиент здесь — рыба. Выбор консервов на полках огромный, и переплачивать за красивую банку нет смысла.
Всегда ищите тунец с пометкой «в собственном соку». Варианты в масле стоят так же, но увеличивают калорийность блюда почти в два раза за счет дешевого растительного жира, который нам совершенно не нужен. Если видите акцию на качественные консервы со сроком годности года два — берите сразу 5-10 банок. Они отлично хранятся в кухонном шкафу при комнатной температуре.
С тестом история другая. Лаваш быстро плесневеет в холодильнике из-за влажности. Я поступаю так: покупаю свежий хлеб, сразу нарезаю его на нужные полоски, складываю стопкой в пакет с зип-застежкой и отправляю в морозилку. Когда нужно приготовить перекус, достаю пару полосок. Они оттаивают на столе буквально за 5 минут, пока я варю яйца для начинки.
